Упражнения для растяжки мышц в течение рабочего дня

   Обратите внимание на позу, в которой вы сидите за своим рабочем столом! Плечи опущены вперед, спина сутулая, левая рука, как правило, поддерживает голову, видимо, иначе есть опасность упасть лицом прями в утренний кофе, нога на ногу и т.д. В таком положении нам комфортно, но вот для наших мышц, костей и суставов это совсем не правильное положение и часто приводит к болям в спине, головным болям, ощущению тяжести в ногах и плечах. Мы крайне рекомендуем Вам находить несколько минут в течение рабочего дня для выполнения небольшой комплекса разминочных упражнений приведенных ниже. Данный комплекс поможет вашим мышцам стать более эластичными, снизить общее напряжение в теле и даже снять стресс. Итак:

1. Грудь
 
   Растяжка грудной клетки, одним из лучших упражнений для людей проводящих большую часть рабочего времени, согнувшись вперед. На примере показано, как можно использовать эспандер (можно заменить длинной палкой, либо любым проводом достаточной длины) для растяжки мышц груди. Он продаются в любом спортивном магазине, стоит не дорого и легко помещается в ящике рабочего стола. Вариантов упражнений с эспандером очень много, мы остановимся на одном.
Исходное положение: сядьте или встаньте прямо, возьмите эспандер (на фотографии использовался ремень от сумки) широким хватом и поднимите руки над головой. Тянитесь руками вверх и немного назад, чтобы растянуть мышцы груди. Задержитесь на 10-30 секунд. Не делайте это упражнение, если у вас есть серьезные проблемы с верхним отделом позвоночника или плечами.

2. Плечи
 
   Плечи и шея сильно напрягаются во время набора текста. Данное упражнение поможет Вам расслабить плечевой пояс.
Исходное положение: сидя или стоя, поднимите плечи вверх по направлению к ушам, сжимая их так сильно, как только можете. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите их вниз, до полного расслабления. Повторить по 8-10 повторений.

3. Верх спины
 
   Верхняя часть спины часто напряжена из-за того, что вы сидите сгорбившись (не облокачиваетесь на спинку кресла), или если вы имеете привычку зажимать телефон плечом или работаете много мышью.
   Исходное положение: сидя или стоя, вытяните руки прямо, ладонь прижата к ладони. Наклоните голову вперед (на фотографии это не показано, но наклонив голову, вы растяните так же и шейный отдел спины), выгните спину, руками потянитесь вперед. Затем сомкнутые руки плавно скрутите в одну сторону, а затем в другую. Задерживайтесь в каждом положении на 10-30 секунд. Если при скручивание рук вы чувствуете себя не комфортно, просто тянитесь вперед.

4. Повороты спиной
 
   Растяжка для нижних отделов спины.
Исходное положение: сидя, ноги плотно прижаты к полу, немного разверните туловище вправо, руками держитесь за край офисного стула для более глубокого поворота. Поворачивайтесь ровно на столько, насколько вам удобно, держите спину прямо, бедра остаются в исходном положении. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите в другую сторону.

5. Торс
 
   Этот простой шаг позволит растянуть все мышцы спины, бока и руки.
Исходное положение: сидя или стоя, сомкните ладони, и поднимите их вверх. Сделайте глубокий вдох, и тянитесь так высоко, как только можете, затем выдохните и разомкните руки, убирая их обратно. Повторить по 8-10 повторений.

6. Предплечья
 
   Эти простые движение помогу  растянуть мышцы предплечья и запястья. На рисунке показано, что пальцы смотрят вверх, так мышцы растягиваются, но меньше. Больше они прорабатываются, когда пальцы опущены вниз.
Исходное положение: сидя или стоя, протяните правую руку вперед и поверните ее ладонью вверх. Затем опустите пальцы вниз, чтобы они были направлены к полу. Левой рукой осторожно потяните на себя пальцы правой руки, чувствуя растяжение в предплечье. Держать в течение 10-30 секунд и повторите с другой рукой.

7. Шея
 
   Длительное напряжение в шейной области может привести к головным болям. Многие из нас наклоняют голову вперед при работе за компьютером, это дополнительно нагружает мышцы шеи. Это упражнение поможет снять напряжение с шеи и плеч.
Исходное положение: сидя в кресле, ухватитесь правой рукой за край стул и медленно наклоните голову влево, почувствуйте растяжку правой стороны шеи и плеча. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

8. Бедра
 
   Ноги также напряжены, когда сидишь слишком много, особенно передняя часть бедра. Растяжка этой области несколько раз в день может помочь уменьшить напряжение.
Исходное положение: стоя, отставьте правую ногу назад, как будто вы собираетесь сделать выпад. Немного согните левую в колене и опускайте ее вниз, как будто приседаете одной ногой, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

9. Растяжка ног сидя
 
   Этот шаг помогает растянуть ряд мышц в области бедер и ягодиц.
Исходное положение: сядьте и положите правую лодыжку на левое колено. Сидите с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь вперед, держа спину прямой, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре. Вы также можете немного нажать на правое колено. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой.

10. Внутренняя поверхность бедра
 
   Исходное положение: сидя, расставьте широко ноги, носки в стороны и наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Держите спину прямо. Слегка нагнитесь вперед и локтями толкайте бедра в стороны, пока не почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедра. Задержитесь на 10-30 секунд.